Dia Mundial do Sono
No dia 14 de março de 2025 comemora-se o Dia Mundial do Sono, efeméride celebrada anualmente, desde o ano de 2008, na sexta-feira antes do equinócio da primavera, com o objetivo de divulgar e promover os benefícios do sono saudável, chamando ao mesmo tempo a atenção da sociedade não só para os problemas relacionados com as perturbações do sono, mas também para a respetiva prevenção e tratamento. De seguida, procurar-se-á mostrar porque é que dormir é assim tão importante, qual é a relação entre os ecrãs e as perturbações do sono, quais são as graves consequências destas perturbações, e, por último, o que é que podemos fazer para dormimos mais e melhor.
Por que é que o sono é importante?
Não podemos viver sem dormir. O sono é tão vital como a respiração ou a alimentação e desempenha uma função fundamental na regulação das nossas emoções, dos nossos conhecimentos e da nossa saúde. Durante o sono, o cérebro ordena memórias, estabiliza aprendizagens, combate doenças e infeções, repara o corpo e, no caso dos mais jovens, estimula o próprio crescimento.
Percebe-se assim porque é que, ainda que o sono seja importante em todas as idades, é mais crucial ainda quando o cérebro está em desenvolvimento. Mas ainda que peritos na matéria e organizações como a OMS afirmem que um adolescente deve dormir entre 8 a 10 horas diárias, são muitos os jovens de todo o mundo que dormem muito menos do que o mínimo recomendado. Embora as causas deste fenómeno global sejam várias (sendo uma delas hormonal, estando ligada à puberdade), a diminuição do sono entre os mais jovens (e não só) já não pode ser dissociada do uso das novas tecnologias e aplicações (computador, consolas, videojogos, internet, telemóvel, iphone, smartphone, smartbook, tablet, redes sociais, HBO Max, Netflix e plataformas afins).
A relação dos ecrãs digitais com as perturbações do sono
De facto, a comunidade científica tem observado de modo constante, ao longo dos últimos 20 anos, que a crescente utilização destas novas tecnologias tem sido acompanhada por uma redução gradual da duração do sono em todas as faixas etárias. Na verdade, ainda que tenha sido agravado por estas novas tecnologias, este fenómeno já é conhecido pelo menos desde 1951, quando a psicóloga americana Eleanor Maccoby observou uma redução de 30 minutos na duração do sono das crianças de famílias que tinham comprado uma televisão, tecnologia que então se começara a massificar. Tanto há setenta anos como agora, o motivo dessa redução continua a ser o mesmo: a fisiologia cerebral ancestral que todos nós herdámos é incapaz de processar e de se ajustar plenamente aos estímulos contínuos, acelerados e praticamente infinitos destas novas tecnologias.
De acordo com o neurocientista francês Michel Desmurget, autor de A fábrica de cretinos digitais (obra publicada originalmente em 2019 e vertida para português dois anos depois), a literatura científica sobre este tema revela que, quanto mais tempo as crianças e os adolescentes passam à frente de ecrãs (independentemente do tipo de ecrãs), menor é a quantidade e a qualidade do seu sono, pouco importando se tal exposição é ativa ou passiva. Se, tal como diz este autor, “o sono é a pedra angular da nossa integridade emocional, sanitária e cognitiva”, então a sua diminuição – sobretudo quando é crónica – só pode ter como resultado o funcionamento inadequado do corpo, incluindo o próprio cérebro.
Principais problemas relacionados com o uso abusivo dos ecrãs
Ainda que a maioria dos pais e educadores negue e/ou ignore os efeitos nocivos que os ecrãs têm sobre os seus filhos e educandos, o certo é que muitos são os estudos científicos que têm comprovado que existe “uma ligação estreita, no seio das gerações mais jovens, entre o consumo digital e o sofrimento psicológico (depressão, ansiedade, mal-estar, suicídio, etc.)”. Esta ligação foi observada sobretudo em jovens que utilizavam ecrãs mais do que 2 a 3 horas por dia, mas também se verificou, embora em menos casos, quando a exposição era de apenas 60 minutos diários. Não obstante, em todos os casos, algo era constante: a diminuição do sono (com as suas graves consequências). Michel Desmurget refere a este respeito, por exemplo, um estudo publicado em 2010 (abrangendo quase 16 mil adolescentes norte-americanos), que concluiu que os jovens que dormiam menos horas porque tinham autorização dos pais para ir para a cama depois da meia-noite revelavam um risco maior de depressão (+24%) e de pensamentos suicidas (+20%) do que aqueles que dormiam mais tempo porque eram mandados para a cama às dez da noite ou mesmo antes.
Apesar de bastante sérios, os problemas relacionados com as perturbações do sono não se reduzem aos assinalados. Ainda a nível emocional, a diminuição da quantidade e qualidade do sono também implica um aumento da ansiedade, da impulsividade, da hiperatividade e da agressividade, entre outros distúrbios que podem provocar comportamentos antissociais. A nível cognitivo, a redução do sono implica uma diminuição da atenção, da concentração, da memorização, da produtividade, da criatividade, da tomada de decisões (nomeadamente no âmbito das tarefas complexas) e, consequentemente, do rendimento escolar. Relativamente à saúde física, a diminuição do sono enfraquece a resposta imunitária do corpo e a integridade celular, contribuindo também para um maior risco de acidentes, obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, enfarte e demência precoce.
O que podemos fazer para dormir melhor?
Aparentemente, a solução para estes graves problemas está ao nosso alcance: se o uso constante das tecnologias digitais está indubitavelmente ligado a perturbações do sono (e, por sua vez, às suas sérias consequências), então podemos inverter a situação se reduzirmos ao máximo possível a exposição diária a ecrãs, sobretudo nas horas que antecedem o sono. Entre outros, um estudo japonês de 2007 corroborou esta hipótese, na medida em que os investigadores constataram um aumento do tempo médio de sono entre os estudantes que tinham sido submetidos a uma redução do consumo televisivo a um máximo de 30 minutos diários: em média, estes jovens passaram a dormir oito horas e treze minutos por noite, em vez das sete horas e quatro minutos que dormiam, também em média, antes de se realizar o estudo.
Por outro lado, e independentemente do tipo de ecrã, a quantidade e qualidade do sono é severamente prejudicada (por motivos óbvios) pela exposição prolongada a conteúdos excitantes, stressantes e/ou provocadores de ansiedade. Assim sendo, o melhor mesmo será evitar a visualização deste tipo de conteúdos, sobretudo nas horas que antecedem o período de sono.
Para além do que já ficou dito, sugerem-se ainda outros conselhos para dormir mais e melhor: adotar horários regulares de sono; fazer exercício físico; ter uma alimentação saudável; evitar bebidas estimulantes (incluindo refrigerantes) cinco horas antes de dormir; tomar um banho morno uma ou duas horas antes de dormir; diminuir a exposição à luz durante a noite e evitar sobretudo a luz LED dos ecrãs digitais (mesmo no chamado “modo noturno”, estes ecrãs emitem uma luz azul – nomeada HEV ou “luz visível de alta energia” – que bloqueia a produção de melatonina, hormona responsável pela regulação do sono). Já na cama, a leitura de livros (de preferência, sem o tipo de conteúdos mencionados no parágrafo anterior) também pode ajudar a induzir o sono, tal como a audição, em volume baixo, de música concebida precisamente para esse fim, como, por exemplo, os discos Somnium e Perpetual de Robert Rich (respetivamente, com 7 e 8 horas de duração) e o aclamado Sleep de Max Richter (um álbum com quase 8 horas e meia de duração). Se nada disto resultar, o melhor mesmo será procurar ajuda médica, uma vez que dormir é essencial e fundamental para a nossa saúde.
Professor Edgar Cavaco