O Dia Mundial da Alimentação foi criado com o fim de promover a discussão e a reflexão acerca de assuntos de segurança alimentar, evocando temas que nos fazem pensar na população, na sua segurança alimentar e nutrição.
Comemorar o Dia Mundial da Alimentação no Agrupamento de Escolas Verde Horizonte, no próximo dia 16 de outubro, é uma oportunidade para relembrar a importância de uma alimentação saudável e equilibrada.
É norma deste Agrupamento de Escolas fornecer almoços saudáveis, com ementas completas variadas e equilibradas.
Quisemos comprová-lo este ano, com a ementa do almoço do dia 16 de outubro!!!
Nas tabelas que publicamos, (ver anexo) podemos ver o valor calórico e teor de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) de cada um dos pratos e da refeição completa.
Se compararmos esses valores com os recomendados para a faixa etária que utiliza a refeitório em maior número (10-18 anos), podemos comprovar que os valores da refeição servida pelo refeitório da escola se encontram no intervalo dos valores recomendados ou ligeiramente afastados.
É muito importante adotar comportamentos alimentares que proteja o nosso organismo Posto isto, aqui vão algumas regras que nos tornam mais saudáveis:
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo o dia.
3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em 6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.
7. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja 9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.
O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
14. Planeie as suas refeições atempadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
E ainda:…Pratique atividade física diariamente. Mexa-se o mais possível.
Trabalho e pesquisa de Prof. M. Manuela M. Alves e Sara Dias (12ºB)
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